תרגילי חיזוק / רונה זמיר

ג'ק (יעקב ציקורל הוא ג'ק. זהו כינויו מימי ריצת השבת העליזים…) שאל אותי לגבי חיזוקים וחשבתי שאני אשים את זה פה במקרה וזה מעניין מישהו/י אחר/ת… (שאלתי קודם את אתי והיא אמרה שזה בסדר)
אז ככה… אישית, אני מנסה לעשות חיזוקים בסך של שעה וחצי בשבוע. לפעמים, בלהט האימונים הקשים למרתון, קשה לי להכניס את השעה וחצי אבל אני תמיד משתדלת. אני עושה את זה בחלוקה לאינטרוואלים על גבי כמה ימים. (ידעתי שכשאני אגיד אינטרוואלים תתעוררו  )

אני חייבת להודות שהסיבה היא לא הריצה. מלימודיי לתעודת מדריך פעילות גופנית לגיל הזהב (כן, יש דבר כזה) ראיתי את ההבדל בין גוף מבוגר שעבר חיזוקים בצעירותו לבין גוף שלא. ההבדל הוא לא רק בבריאות אלא באיך שאנשים מחזיקים את עצמם, הכח שלהם, היכולת לביצוע מטלות יומיומיות ועוד. אני גם חייבת להודות שהושפעתי מאד ממרצים לא-צעירים שלי שעוסקים בחיזוקים כבר שנים וההשפעה החיובית על הגוף המתבגר ניכרת לעין.
אני לא נכנסת בכלל לנושא שנוי המחלוקת על חיזוק שרירים תומכי ריצה. האמת היא שאין לי דעה בעניין וראיתי רצים מצויינים שלא עושים אף תרגיל חיזוק והם אלופים אז אני לא בטוחה מה נכון ומה לא. יחד עם זאת, כיוון שאני עושה חיזוקים לפי קבוצות שרירים אני כוללת גם את שרירי הריצה בקבוצות; האמסטרינג (ירך אחורית)/ישבן, ארבע ראשי, תאומים, כף רגל, יציבה.

מעבר לזאת אני עובדת על קבוצות שרירים של: בטן, ישבן, גב תחתון/עליון, גוף עליון (בעיקר זרועות וכתפיים) לפי תור. אני משתדלת במהלך השבוע להכניס את כל הקבוצות כששרירי בטן/ישבן/גב מקבלים את מירב תשומת הלב. זאת משום שאלה הם האזורים המוזנחים ביותר וכשרצים הם מקבלים מעט מאד עבודה.
בקיצור, מה שחשבתי לעשות כאן הוא לשים כמה תמונות של חיזוקים שונים כדי שמי שרוצה לעשות תרגילים מוזמן לעשות זאת.

plank (גשר בעברית)

זהו תרגיל סטטי לבטן. אחד התרגילים הטובים ביותר לבטן שיש. בתרגיל סטטי הכוונה היא שהתרגיל הוא ללא תנועה. הפעלת הכח על השריר נעשה מעצם הצורך שלו להחזיק את הגוף שלנו במקום, במקרה זה מוגבה מעל הקרקע.
בתרגיל זה צריך להיות בתנוחה ישרה כאשר אין להרים את הטוסיק כדי לסייע לבטן בהחזקה וכן אין לתת לגב להתקער מטה. יש לכנס את שרירי הבטן כדי שיחזיקו בגב. לזכור לנשום רגיל. אפשר להתחיל מהחזקה של כ-30 שניות ולאט לאט להאריך את הזמן.
שרירים נוספים שעובדים בתרגיל הזה בצורה לא ישירה: כתפיים וארבע ראשי.

תרגיל לחיזוק גב תחתון

תרגיל אהוב עלי שגם הוא סטטי הוא תרגיל לחיזוק גב תחתון, האמסטרינג וישבן וכן תרגיל יציבה מצוין. שרירים שמתחזקים באופן לא ישיר: בטן, ארבע ראשי.
בתרגיל (תמונה למטה), אנחנו נכנסים לעמידת שש. פושטים רגל אחת אל עבר הקיר שמאחורינו ואילו את הזרוע הנגדית פושטים אל עבר הקיר שלפנינו. הברך והיד הנגדית לה שנותרים על הרצפה מספקים לנו יציבה. בתרגיל זה השרירים מתחזקים בעזרת הצורך לספק לנו יציבה ולהחזיק את הגוף בכדי שלא ניפול על הקרקע.
מבצעים החזקה לזמן נתון (ניתן להתחיל מ-30 שניות לכל צד) ומחליפים צד.
כאשר מושג חיזוק ניתן לפתח את התרגיל הלאה על ידי הוספת זמן ו/או העברת היד הנגדית אל עבר הכיוון שהרגל פשוטה אליו (הקטנת בסיס היציבה) ו/או ביצוע הרמות של הרגל הפשוטה אל עבר התקרה.

תרגיל למאותגרי כפות הרגליים למיניהם

תרגיל לחיזוק שרירי כף הרגל (כן, יש דבר כזה וכן, אפשר וכדאי לחזק אותם). מתאים מאד לכל הסובלים מבעיות כף רגל למיניהם (פלנטר פשיאטיס או בשמו העממי דורבן וגם למאותגרי קשת ובעלי פרונציה). אבל גם בכלל מתאים לרצים שנותנים המון עבודה לכפות הרגלים לעיתים קרובות מבלי להתייחס אליהם בכלל….
את התרגיל ניתן לבצע בישיבה ובעזרת מגבת מטבח פשוטה או גרב ריצה. כדאי שהמגבת/גרב לא תהיה עבה מידי כדי ששרירי כף הרגל יצטרכו באמת לעבוד כדי להרים אותה.
אפשר להתחיל מ-10 חזרות לכל כף רגל. בהמשך, כאשר מושגת יעילות, אפשר להוסיף עוד חזרות או להרים את המגבת גבוה יותר.
הסבר התרגיל:
לפרוש את המגבת על הרצפה ולהניח עליה את כף הרגל. בעזרת האצבעות לתפוס את המגבת ולאחוז מתחת לאצבעות כף הרגל בין היכן שהאצבעות מסתיימות וכף הרגל מתחילה ולהרים את המגבת למעלה. לשחרר את המגבת אל הידיים ולהניח אותה שוב על הרצפה וחוזר חלילה….